Những bài tập Yoga giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng hơn

Tập Yoga là phương pháp thể dục lý tưởng cho các mẹ bầu. Các động tác Yoga sẽ giúp các mẹ giảm thiểu sự căng thẳng và các triệu chứng khi mang thai như phù nề, ốm nghén…

Dưới đây là những bài tập yoga cho bà bầu các mẹ nên tập khi mang thai.

1. Tư thế Cobbler (Ngồi xếp cánh bướm)

Tư thế ngồi xếp cánh bướm, hay còn được gọi là tư thế góc cố định. Tư thế được thực hiện với hông mở ra và chuyển động lên xuống giống như tư thế của một con bướm đang chuyển động. Mặc dù đây là tư thế cực kỳ đơn giản nhưng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

tư thế cánh bướm

Cách thực hiện :

• Ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm tập yoga, duỗi chân. Thở ra, từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu. Hai lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang 2 bên.
• Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Sau đó dùng ngón tay bạn giữ lấy các ngón chân. Điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn.
• Điều chỉnh để bạn có thể ngồi thoải mái trong tư thế. Thẳng lưng.
• Ngồi một cách thoải mái, không ép đầu gối xuống đất. Bạn chỉ cần hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn, điều này sẽ tự động hạ đầu gối của bạn xuống. Giữ tư thế trong vòng 1-5 phút. Thở đều và bạn có thể nâng hạ 2 chân dập như cánh bướm.

2. Tư thế yoga bò và mèo

Trong thời gian mang thai, phần lưng dưới thường bị dồn nén và khá đau nhức. Cho nên tư thế Yoga cho bà bầu này rất có lợi đối với xương cột sống. Nó giúp kéo căng cột sống và cơ lưng. Kích thích cơ quan nội tạng bao gồm kích thích đường tiêu hóa, mở rộng phổi và ngực, làm giảm triệu chứng đau lưng dưới.

tư thế mèo bò

Cách thực hiện :

• Mẹ quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống 2 tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau.
• Sau đó thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu ( tư thế mèo)
• Hít một hơi thật sâu rồi cong lưng lên, đầu cúi xuống và thở ra nhẹ nhàng (tư thế bò).
• Mẹ lặp lại các bước này ít nhất 5 lần. Có thể chọn một trong 2 tư thế mèo hoặc bò hay mẹ có thể chọn cả 2 tư thế này rồi luân phiên trong quá trình tập luyện.

3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Đây là bài tập yoga cho bà bầu yêu thích của nhiều chị em vì nó kéo căng phần thân trên, giãn cơ vùng hông, làm giảm mỏi lưng. Đồng thời tăng cường hệ hô hấp giúp lưu thông khí huyết.

Tư thế cây cầu – Bridge-pose

Cách thực hiện :

• Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa
• 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi
• Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn/ bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
• Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai
• Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
• Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
• Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn
• Lặp lại động tác 3-5 lần

4. Tư thế Warrior II (Tư thế chiến binh)

Bài tập yoga cho bà bầu này an toàn cho tất cả các giai đoạn của thai kỳ. Nó giúp tăng cường lực của phần chân, cột sống. Nếu bạn cảm thấy khó chịu vùng chậu khi phải dạng chân lớn thì hãy thu nhỏ lại trong mức giới hạn của bản thân.

tư thế chiến binh 2

Cách thực hiện :

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
• Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái
• Nâng 2 cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng ở ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất
• Hít một hơi thật sâu.Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
• Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải
• Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu của bạn xuống.
• Giữ nguyên tư thế như một chiến binh. Nở nụ cười trên mặt. Thở đều.
• Hít vào thở ra đều.Thả tay ra khi bạn thở ra.
• Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.

ST.

Có thể bạn quan tâm:

Khóa học yoga cơ bản cho người mới

Lớp tập yoga thường xuyên mỗi ngày

HLV Yoga cá nhân – PT Yoga

Inside Flow Yoga – Yoga với nhạc