Tư thế Yoga nâng cao tạo cơ bụng 6 múi

Yoga mà cũng có cơ bụng 6 múi sao? Nếu bạn tập được ít nhất 5 động tác yoga nâng cao trong bài viết dưới đây chắc chắn chuyện cơ bụng săn chắc là điều không phải bàn cãi. Trước khi tập, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp các động tác “Chào mặt trời”.

5 tư thế Yoga tạo cơ bụng 6 múi:

Tư thế tam giác

• Hai chân dang rộng, hai gót chân và hai mũi chân giữ ở hướng 12 giờ. 
• Khoá má ngoài của cả hai bàn chân và nâng phần lòng bàn chân. Từ hông đến gót chân, cắm chặt xuống sàn để tạo nền tảng chắc chắn.
• Siết chặt các cơ, thẳng chân, đặt lòng bàn tay xuống đất và đặt lực ấn lên các ngón tay. Tay còn lại đưa lên cao, xoay người ngửa ngực về phía trước.
• Giữ trong 5 nhịp thở. Đưa hai bàn tay về hông. Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

tư thế tam giác

Tư thế chiếc ghế

• Hai bàn chân giữ sát nhau ở trung tâm thảm. 
• Hơi khuỵu gối, bước vào tư thế như chuẩn bị ngồi ghế.
• Giữ hai ngón chân cái sát nhau, bám chặt chân xuống sàn. Sau đó dồn hết trọng lượng cơ thể xuống gót chân.
• Kéo dài xương cụt và nâng bụng dưới. Đặt hay bàn tay chắp lại với nhau và để trước ngực. Khi hít vào, kéo dài cột sống, và khi thở ra, xoay người đặt cùi chỏ tay phải chéo lên đùi trái.
• Giữ trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở, chuyển tư thế về lại trung tâm và đổi bên.

tư thế chiếc ghế

Tư thế chiếc thuyền

• Ngồi thẳng lưng, nâng cả hai chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng. Giữ gối thẳng, duỗi thẳng bàn chân.
• Ép hai mặt trong của bàn chân vào sát nhau. Từ từ xòe các ngón chân theo hình rẻ quạt. Duỗi cánh tay ra trước và duỗi thẳng các ngón tay.
• Cong gối lại và mang cẳng chân song song sàn và giữ hai bàn tay đặt sau gối để hỗ trợ.
• Thu cánh tay về và mở rộng ngực. Giữ thăng bằng khi bạn hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở.

tư thế con thuyền

Tư thế nửa vầng trăng

• Người cúi xuống đất, hai tay chạm sàn. Chuyển trọng tâm sang chân phải, đưa chân trái ra sau lên cao, phần hông song song với sàn, và duỗi bàn chân.
• Đặt bàn tay phải phía trước chân đang trụ, cách khoảng 6cm hoặc hơn. Đặt bàn tay trái lên hông trái.
• Nâng xương châu hướng về phía rốn. Mở hông hướng về phía trái. Kích hoạt vùng trung tâm bằng cách hóp bụng để rốn hướng vào cột sống.
• Giữ trong 5 nhịp thở và đổi bên.

tư thế nửa vầng trăng

Plank một bên

• Tiếp theo tư thế plank cơ bản, giữ tay phải nguyên vị trí ban đầu và đưa tay trái thẳng lên trời.
• Xoay người, ấn phần rìa của bàn chân phải xuống sàn, chân trái gác lên chân phải. Siết chặt các cơ để giữ thăng bằng.
• Mắt ngước nhìn theo tay phải, các ngón tay khép lại. Nâng hông cao, càng cao càng tốt.
• Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.Trở về tư thế plank ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.

tư thế plank 1 bên

Nguồn tổng hợp

Có thể bạn quan tâm:

Khóa học yoga cơ bản cho người mới

Lớp tập yoga thường xuyên mỗi ngày

HLV Yoga cá nhân – PT Yoga

Inside Flow Yoga – Yoga với nhạc